VIERNES
Para el viernes dejaremos la parte de la espalda. Regresamos de nuevo a un grupo muscular grande que vamos a combinar con otro más pequeño. Después de haber respetado un descanso de dos días entrenaremos de nuevo el tren superior en un grupo muscular que requiere esfuerzo y trabajo. Junto al dorsal podemos entrenar el bíceps o el tríceps, pero en este caso tocaremos el bíceps, ya que interviene indirectamente en los ejercicios de dorsal, haciendo que esté pre-entrenado a la hora de trabajarlo de verdad.
Es importante que tengamos esto en cuenta y respetemos los tiempos a la hora de entrenar, ya que los músculos pueden llegar a cansarse si no los entrenamos de la manera que se merecen. Es sencillo respetar una serie de reglas a la hora de entrenar, pues de ello dependerán los resultados que obtengamos y el partido que vamos a sacar a nuestro trabajo en el gimnasio.
COMIENZO ESPALDA
(01)
Dominadas: Todas las que quieras
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante (ver imagen). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte posterior del cuello. En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor.
(02)
Polea tras-nuca: 2 series de 15 a 20 rondas / peso
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego se extienden los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda derecha. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
(03)
Polea al pecho: 15 a 20 rondas / peso
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
(04)
Barra al menton: 2 series de 10 rondas / peso
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
COMIENZO BICEPS
Despues de haber terminado el ejercicio de la espalda ahora procedemos a implementar el de los biceps, que quede claro que estos dos ejercicios puedes hacerlos uno primero que otro y vice-versa.
(01)
Curl de martillo: 3 series de a 10 repeticiones
- Sostenga una mancuerna en cada mano y sientese
en una banca como se muestra en la imagen.
- Flexione ambos brazos al mismo tiempo con
desplazamiento únicamente de los antebrazos.
- Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde
mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
(02)
Predicador con mancuerna: 3 series 10 repeticiones / brazo
- Sostenga una mancuerna en una de sus manos y
apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
- Descienda el peso hasta la completa extensión del brazo.
- Eleve nuevamente el peso hasta la flexión completa.
- Cuando finalice las repeticiones con un brazo, realice
el mismo ejercicio de biceps con el otro brazo.
(03)
Curl concentracion con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / brazo
- Con una mancuerna en una de sus manos, sientese
en una banca y apoye su brazo en su muslo, como
puede observarlo a su izquierda.
- Eleve la mancuerna con desplazamiento sólo del
antebrazo.
- Descienda la carga hasta la extensión completa del
brazo.
(04)
Curl con barra: 2 series de 10 a 20 secciones / peso
- Sostenga una barra con las palmas de las manos
hacia adelante.
- Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
- Descienda el peso de forma controlada, manteniendo
la espalda derecha.
(05)
Predicador con barra: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso
- Agarre una barra con las palmas de las manos hacia
adelante y apoye ambos brazos sobre la almohadilla
del banco para predicador.
- Descienda la barra hasta la completa extension del
biceps.
- Eleve el peso hasta llegar a la posición inicial. Las
ejecuciones en predicador, son de los mejores
ejercicios de biceps.
(06)
Predicador con polea: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso
- Sientese en una banca para predicador que tenga
un sistema de poleas como el de la imágen.
- Sostenga una barra corta conectada al sistema de
poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos
flexionados.
- Descienda de forma controlada la carga hasta la
completa extensión.
- Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar
a la posición inicial.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE BICEPS
1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?
Lo ideal es de 2-3 veces por semana, descansando por lo menos 48 horas entre cada día de entrenamiento.
2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar su volumen?
En general todos los ejercicios para biceps realizados con la técnica adecuada, son muy buenos para incrementar el volumen de dicho músculo, pero lo que yo siempre recomiendo que no deben faltar en una rutina para masa muscular son: el predicador con barra, las dominadas para biceps y el curl en martillo.
3) ¿Que rutina me recomiendan para entrenar los bíceps?
La rutina que podrá encontrar en el siguiente enlace, es excelente para su entrenamiento intenso: Rutina para ejercicios de biceps.
4) Tengo 1 año de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado deseado, ¿Que me puede aconsejar?
Una de las razones más frecuentes por las que un músculo entrenado no crece, es porque nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo. Le aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la tecnica de la rutina total, la rutina fibrilar diversificada o la técnica en triángulo invertido, de esta forma notará como se acelera de forma intensa el crecimiento de su biceps.Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.
5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de brazos?
Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-máximo, pero dentro de todos los descritos, existen dos ejercicios especialmente útiles en este sentido
(03)
Polea al pecho: 15 a 20 rondas / peso
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
(04)
Barra al menton: 2 series de 10 rondas / peso
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
COMIENZO BICEPS
Despues de haber terminado el ejercicio de la espalda ahora procedemos a implementar el de los biceps, que quede claro que estos dos ejercicios puedes hacerlos uno primero que otro y vice-versa.
(01)
Curl de martillo: 3 series de a 10 repeticiones
- Sostenga una mancuerna en cada mano y sientese
en una banca como se muestra en la imagen.
- Flexione ambos brazos al mismo tiempo con
desplazamiento únicamente de los antebrazos.
- Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde
mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
(02)
Predicador con mancuerna: 3 series 10 repeticiones / brazo
- Sostenga una mancuerna en una de sus manos y
apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
- Descienda el peso hasta la completa extensión del brazo.
- Eleve nuevamente el peso hasta la flexión completa.
- Cuando finalice las repeticiones con un brazo, realice
el mismo ejercicio de biceps con el otro brazo.
(03)
Curl concentracion con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / brazo
- Con una mancuerna en una de sus manos, sientese
en una banca y apoye su brazo en su muslo, como
puede observarlo a su izquierda.
- Eleve la mancuerna con desplazamiento sólo del
antebrazo.
- Descienda la carga hasta la extensión completa del
brazo.
(04)
Curl con barra: 2 series de 10 a 20 secciones / peso
- Sostenga una barra con las palmas de las manos
hacia adelante.
- Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
- Descienda el peso de forma controlada, manteniendo
la espalda derecha.
(05)
Predicador con barra: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso
- Agarre una barra con las palmas de las manos hacia
adelante y apoye ambos brazos sobre la almohadilla
del banco para predicador.
- Descienda la barra hasta la completa extension del
biceps.
- Eleve el peso hasta llegar a la posición inicial. Las
ejecuciones en predicador, son de los mejores
ejercicios de biceps.
(06)
Predicador con polea: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso
- Sientese en una banca para predicador que tenga
un sistema de poleas como el de la imágen.
- Sostenga una barra corta conectada al sistema de
poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos
flexionados.
- Descienda de forma controlada la carga hasta la
completa extensión.
- Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar
a la posición inicial.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE BICEPS
1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?
Lo ideal es de 2-3 veces por semana, descansando por lo menos 48 horas entre cada día de entrenamiento.
2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar su volumen?
En general todos los ejercicios para biceps realizados con la técnica adecuada, son muy buenos para incrementar el volumen de dicho músculo, pero lo que yo siempre recomiendo que no deben faltar en una rutina para masa muscular son: el predicador con barra, las dominadas para biceps y el curl en martillo.
3) ¿Que rutina me recomiendan para entrenar los bíceps?
La rutina que podrá encontrar en el siguiente enlace, es excelente para su entrenamiento intenso: Rutina para ejercicios de biceps.
4) Tengo 1 año de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado deseado, ¿Que me puede aconsejar?
Una de las razones más frecuentes por las que un músculo entrenado no crece, es porque nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo. Le aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la tecnica de la rutina total, la rutina fibrilar diversificada o la técnica en triángulo invertido, de esta forma notará como se acelera de forma intensa el crecimiento de su biceps.Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.
5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de brazos?
Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-máximo, pero dentro de todos los descritos, existen dos ejercicios especialmente útiles en este sentido
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