MARTES

Debemos entrenar un grupo muscular que no se haya tocado el día anterior, por lo que optaremos por el hombro. Es cierto que se trata del tren superior del cuerpo, pero no lo hemos trabajado a la hora de hacer pecho, por lo que es ideal para entrenar este día. Junto a este grupo tocaremos los abdominales, que son totalmente independientes de los hombros y tampoco los tocamos a la hora de entrenar pecho.

COMIENZO HOMBROS:

(01)

Press sentado con mancuernas: 10 a 15 series / mancuerna

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

(02)

Elevaciones frontales con polea: 2 series / peso

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

(03)

Press tras nuca con barra: 2 series por peso o mas

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

(04)

Encogimiento de hombros: 3 series por peso

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. encogimiento y rotación de hombros con mancuernasTomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

(05) 

Ascenso lateral: 2 series de 10 repeticiones / peso

Sentado, agarra dos mancuernas y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los  brazos a  los lados hasta llegar a  formar una "T".  Desciende los brazos a la posición original.  Entre  más  controlado   realices  el  movimiento,  será mejor para entrenar el deltoides, que es el  principal músculo que desarrollarás con este ejercicio.

(06)

Elevacion frontal de pie: 2 series de 10 a 15 repeticiones / peso

De pie, agarra   una  barra  con   pesas  con  las   palmas de las manos hacia atrás y   a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin  doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la  posición original.  Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio o en casa  y trabajarás principalmente la región anterior del mismo.

FIN PARA EL MARTES