LUNES

Al estar descansados va a ser un día que dedicaremos a un grupo muscular grande como puede ser el pectoral o la espalda. Nosotros nos vamos a decantar por trabajar el pectoral. Al tratarse de un músculo grande requiere más fuerza y trabajo, por eso el lunes es buen momento para trabajarlo. Junto a este grupo tocaremos otro más pequeño como el bíceps o el tríceps. Es cierto que el tríceps interviene de forma indirecta en muchos ejercicios de pectoral, pero es una ventaja a la hora de llegar con el músculo caliente, puesto que no trabaja de forma directa. Es una manera de incidir más en este grupo.

COMIENZO PECHO

(01)

Pechadas con pausas: 3 series / 8 repeticiones

• Haz una pechada normal y haces una pausa de 5 segundos cuando estés abajo

• Descansa un minuto entre series

• Incrementa la dificultad haciendo la pausa por más de 20 segundos

(02)

Press de banca o Banco plano: 2 series / Peso

Para su correcta ejecución, en primer lugar, nos acostaremos en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo banco.Los pies tienen que estar  siempre apoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Es fundamental que los pies queden bien apoyados, pues nos aportan estabilidad y son cruciales en la transmisión de fuerza de todo el cuerpo a la hora de realizar el movimiento.

Las manos deberán sujetar  la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Es muy importante que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. La espalda deberá ir apoyada al respaldo pues  levantar la espalda puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en la curvatura lumbar. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar.

El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso y bajando hasta tocar el pecho. Hago hincapié en tocar, pues no supone descansar, el peso debe permanecer sobre medio segundo o un segundo en la zona pectoral para el posterior despegue.

Hay cierto tema de debate respecto a ello, pues muchos culturistas prefieren no llegar a tocar el pecho,quedándose e escasos centímetros del pecho para no perder la congestión muscular cuando lo tocamos.

(03)

Press inclinado o banco inclinado hacia abajo: 2 series / peso 

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta   colocada  en  su   sostén.  Al   estar   listo  y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el  caso de que no  puedas  levantarla, inicia  la flexión de ambos miembros superiores  acercando   el  peso  a  tu  pecho, cuando   hayas tocado  o  casi tocado  tu  pecho,   inmediatamente extenderás los   brazos   para  llegar   a  la posición original,   siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta.

Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral  mayor.

(04)

Press inclinado o banco inclinado arriba: 2 series / peso

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados),  sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que  pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos  acercando el peso  a  tu   pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición  inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este  es  uno   de  los  que   más  te  hará   resaltar  tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región  superior del pectoral mayor.

(05)

Palmas y mancuernas: 2 series/peso - 15 Secciones

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea  recta  con los hombros ( como se  muestra en   la imágen).  Iniciarás  el  movimiento  alejando  las  mancuernas  hasta que  queden  a   ambos  lados de  tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego  por medio de la  contracción  de   ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.  Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones  a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral  mayor y el pectoral menor. 

(06) 

Mariposa o Pec Dec:  2 secciones / peso 

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar  en  la  mayoría  de  los gimnasios y con la espalda  recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de  un  movimiento  hacia   el centro, de tal forma  que dichas almohadillas  casi   se  toquen  entre   sí.  Luego  con   un  desplazamiento controlado, regresa  a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,   te  harán  trabajar   principalmente  las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral  menor. Si te entrenas en  tu   casa  y  no  en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este  ejercicio, las  aperturas planas   pueden  substituirlo.

COMIENZO TRICEPS:

(01)

Fondos entre bancos o dippings: 10 series / 5 rondas

Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento. Repite el ejercicio. 

Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones. 

(02)

Patada de triceps o Extensión alternada: 15 secciones para cada mancuerna

Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos: 

Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta. 

Repite el ejercicio.

(03)

Extensión de los codos sentado con barra: 2 series / disco

Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda. Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida. 

Repite el ejercicio.

(04)

Extensión de los codos sentado con una mancuerna: 2 series / mancuerna

Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca. A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo. Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira. 

Repite el ejercicio. 

(05)

Extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido: 2 series / peso

Para hacer este ejercicios sitúate de pié de frente a la máquina de la polea con los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados. Pon las manos por encima de las muñecas, es decir con agarre en supinación o con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Coge aire y estira los codos llevando las manos hacia abajo al tiempo. Al llegar al final del recorrido suelta el aire.

Consejo para hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación. 

Este ejercicio, por el tipo de agarre, no permite trabajar con cargas muy pesadas. Utiliza cargas con las que puedas trabajar y concentrar el trabajo en el vasto interno. ¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.? 

Este ejercicio se trabajan los músculos triceps, especialmente el vasto interno mas que la porción larga del triceps y el externo, el anconeo y los extensores de las muñecas. Los extensores de las muñecas (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) trabajan manteniendo la muñeca recta debido al tipo de agarre en una concentración isométrica durante todo el ejercicio.

(06)

Extensiones de triceps en polea alta: 10 a 15 repeticiones / peso

Para hacer este ejercicio de triceps situate de pie mirando hacia la máquina, pon las manos sobre la barra y mantén los codos pegados al cuerpo y alineados con este. Lleva las manos hacia abajo haciendo una extensión de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar el ejercicio suelta el aire.

FIN PARA EL DIA LUNES

MARTES

Debemos entrenar un grupo muscular que no se haya tocado el día anterior, por lo que optaremos por el hombro. Es cierto que se trata del tren superior del cuerpo, pero no lo hemos trabajado a la hora de hacer pecho, por lo que es ideal para entrenar este día. Junto a este grupo tocaremos los abdominales, que son totalmente independientes de los hombros y tampoco los tocamos a la hora de entrenar pecho.

COMIENZO HOMBROS:

(01)

Press sentado con mancuernas: 10 a 15 series / mancuerna

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

(02)

Elevaciones frontales con polea: 2 series / peso

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

(03)

Press tras nuca con barra: 2 series por peso o mas

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

(04)

Encogimiento de hombros: 3 series por peso

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. encogimiento y rotación de hombros con mancuernasTomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

(05) 

Ascenso lateral: 2 series de 10 repeticiones / peso

Sentado, agarra dos mancuernas y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los  brazos a  los lados hasta llegar a  formar una "T".  Desciende los brazos a la posición original.  Entre  más  controlado   realices  el  movimiento,  será mejor para entrenar el deltoides, que es el  principal músculo que desarrollarás con este ejercicio.

(06)

Elevacion frontal de pie: 2 series de 10 a 15 repeticiones / peso

De pie, agarra   una  barra  con   pesas  con  las   palmas de las manos hacia atrás y   a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin  doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la  posición original.  Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio o en casa  y trabajarás principalmente la región anterior del mismo.

FIN PARA EL MARTES

MIÉRCOLES - AEROBICOS

Lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se recuperen. Para ello podemos realizar solamente actividad aeróbica. si quieres o es de tu eleccion los puedes hacer desde tu casa.

Precalentamiento, calentamiento y enfriamiento son tres etapas que hay que cumplir para hacer aeróbicos o cualquier otra rutina de ejercicios, puesto que mejoran tu circulación y regulan tu temperatura, transpiración y frecuencia cardiaca.

Así es que ahora, ponte tu ropa deportiva y amárrate bien las zapatillas que aquí empezamos con los aeróbicos:

1- Entra en calor. De 8 a 15 minutos haz ejercicios sencillos como balancear tus piernas, elevar tus rodillas o talones para darle movilidad a las articulaciones. Luego, empieza a hacer círculos con los brazos, eleva las rodillas hasta que toquen tus palmas, lleva los talones hacia atrás con flexión de antebrazos. Sigue este orden: 8, 4 y 2, es decir, ve reduciendo el número de ejercicios de calentamiento.

2- Ejercicios localizados. “Localizados” se refiere a que tienes que medir con el cronómetro cuánto tiempo le dedicas a cada parte de tu cuerpo. Tienes 30 minutos para trabajar cada una, los músculos más pequeños pueden tomarte de 2 a 3 minutos, y los más grandes de 1 a 2. Tómate de 5 a 10 minutos para tomar aire y relajarte.

3- Enfriamiento. Pon música relajante y acuéstate boca abajo con los brazos extendidos o las manos en tu frente. Cierra los ojos, respira pausadamente y elimina cualquier pensamiento que te agobie.

Después de esto, encoge tu cuerpo como una bola y estira con lentitud cada músculo y deja la cabeza para el final. De pie, estira los brazos hacia tus costados y gira la cabeza hacia cada lado. Lleva una pierna hacia tras lo más que puedas sin forzarlas, y después la otra.

FIN DEL DIA MIERCOLES 

JUEVES

Lo vamos a dedicar al tren inferior del cuerpo, de modo que pasen entorno a cuarenta y ocho horas de descanso para cada grupo muscular hasta que toquemos de nuevo el tren superior. Para lograrlo lo que vamos a hacer es trabajar las piernas en su totalidad. Es importante que incidamos en todos los músculos para lograr nuestros objetivos.

COMIENZO PIERNAS

(01)

Sentadillas completas: 3 series con cada peso de 15 a 20 secciones

De pie,   sosteniendo  una  barra   con  pesas  a  nivel de los  hombros.  Manteniendo la  espalda  recta, descenderemos el cuerpo por medio  de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.  Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios  fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la  probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un  inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda o rodillas. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región  anterior como posterior de los muslos.

(02)

Carro romano: 3 series de 15 y 20 repeticiones 

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por

afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues  al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   gluteos  en  la   medida  que

desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.

(03)

Extencion de piernas: 3 series de 15 y 20 rondas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.  Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies, el  movimiento  es  el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.

(04)

Zancadas con barra: 40 pasos, ida y venida 

De pie,   sostienes  una  barra   con  pesas  entre   tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los  hombros. Da un paso largo hacia  adelante con una pierna  y,  mientras  vas apoyando el  pie  adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la  espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra  pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de  los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para  piernas, deberás mantener  la  espalda   recta para evitar lesiones. 

(05) 

Elevacion de talon con barra en hombro: todas las que quieras

De pie, colocando   el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una  altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando  solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en  cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo  colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas  de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando   una  barra  el   peso  se  ejerce exactamente en línea recta  del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de  utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.

FIN PARA EL JUEVES

VIERNES

Para el viernes dejaremos la parte de la espalda. Regresamos de nuevo a un grupo muscular grande que vamos a combinar con otro más pequeño. Después de haber respetado un descanso de dos días entrenaremos de nuevo el tren superior en un grupo muscular que requiere esfuerzo y trabajo. Junto al dorsal podemos entrenar el bíceps o el tríceps, pero en este caso tocaremos el bíceps, ya que interviene indirectamente en los ejercicios de dorsal, haciendo que esté pre-entrenado a la hora de trabajarlo de verdad.

Es importante que tengamos esto en cuenta y respetemos los tiempos a la hora de entrenar, ya que los músculos pueden llegar a cansarse si no los entrenamos de la manera que se merecen. Es sencillo respetar una serie de reglas a la hora de entrenar, pues de ello dependerán los resultados que obtengamos y el partido que vamos a sacar a nuestro trabajo en el gimnasio.

COMIENZO ESPALDA

(01)

Dominadas: Todas las que quieras

Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos  colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia  adelante (ver imagen). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta  que tu cabeza supere la altura la barra  de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el  cuerpo de manera controlada a su posición inicial.  De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal  mayor principalmente.

 Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero  llegando a tocar la barra de dominadas con  la parte posterior del cuello. En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor.

(02)

Polea tras-nuca: 2 series de 15 a 20 rondas / peso

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos (como se muestra

 en la figura) y luego se hala hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego se extienden los brazos hacia arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra  de un solo), hasta la extensión completa. 

 Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda derecha. Este  es  uno   de  los ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  de culturismo  desde 

 principiantes hasta avanzados, ya  que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.

 Los principales músculos que entrenarás son los de la región  superior y media de la espalda.

(03)
Polea al pecho: 15 a 20 rondas / peso

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se  agarra la barra  con los brazos extendidos (como se  muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de   tal  forma  que  la  barra se acerque o toque el pecho. Luego   vamos  extendiendo los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado  (sin   soltar  la  barra   de  un  solo),   hasta   la  extensión completa.

 La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, tanto en el  movimiento  de descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  el peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que   disminuyas  el peso y realices un mejor ejercicio.

 La región  de  la   espalda  que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y que  incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

(04)
Barra al menton: 2 series de 10 rondas / peso

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia
 adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a  éste, para luego iniciar el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar principalmente el trapecio.

COMIENZO BICEPS

Despues de haber terminado el ejercicio de la espalda ahora procedemos a implementar el de los biceps, que quede claro que estos dos ejercicios puedes hacerlos uno primero que otro y vice-versa.

(01)
Curl de martillo: 3 series de a 10 repeticiones

- Sostenga una mancuerna en cada mano  y  sientese
 en una banca como se muestra en la imagen.
- Flexione  ambos  brazos  al  mismo  tiempo  con
       desplazamiento únicamente de los antebrazos.
  - Extienda los brazos a su posición inicial.   Recuerde
       mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

(02)
Predicador con mancuerna: 3 series 10 repeticiones / brazo

- Sostenga una mancuerna  en  una  de  sus  manos  y
       apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
  - Descienda el peso hasta la  completa  extensión  del brazo.
  - Eleve nuevamente el peso hasta la flexión completa.
  - Cuando finalice las repeticiones con un brazo, realice
       el mismo ejercicio de biceps con el otro brazo.

(03) 
Curl concentracion con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / brazo

- Con una mancuerna en una de sus manos, sientese
       en una banca y apoye su brazo en su muslo, como
       puede observarlo a su izquierda.
  - Eleve la mancuerna con desplazamiento sólo del
       antebrazo.
  - Descienda la carga hasta la extensión completa del
       brazo.

(04)
Curl con barra: 2 series de 10 a 20 secciones / peso

- Sostenga una barra con las palmas de las manos
        hacia adelante.
  - Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
  - Descienda el peso de forma controlada, manteniendo
        la espalda derecha.

(05)
Predicador con barra: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso

- Agarre una barra con las palmas de las manos hacia
       adelante y apoye ambos brazos sobre la almohadilla
       del banco para predicador.
  - Descienda la barra hasta la completa extension  del
        biceps.
  - Eleve el peso hasta llegar a la posición inicial.  Las
       ejecuciones  en  predicador,  son  de  los  mejores
       ejercicios de biceps.

(06)
Predicador con polea: 3 series de 10 a 15 repeticiones / peso

- Sientese en una banca para predicador que tenga
        un sistema de poleas como el de la imágen.
  - Sostenga una barra corta conectada al sistema de
        poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos
        flexionados.
  - Descienda  de  forma  controlada  la  carga  hasta  la
        completa extensión.
  - Eleve los brazos  contra  la  resistencia  hasta  llegar
        a la posición inicial.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE BICEPS

1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?
Lo  ideal  es  de  2-3  veces  por  semana,   descansando  por  lo  menos  48  horas  entre  cada  día  de entrenamiento.


2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar su volumen?
En general todos los ejercicios para biceps realizados con la técnica adecuada,  son  muy  buenos  para incrementar el volumen de dicho músculo, pero lo que yo siempre  recomiendo  que  no  deben  faltar  en una rutina para masa muscular son:   el predicador con barra,  las dominadas para biceps  y  el curl  en martillo.


3) ¿Que rutina me recomiendan para entrenar los bíceps?
La  rutina  que  podrá  encontrar  en  el  siguiente  enlace,  es  excelente  para  su  entrenamiento  intenso: Rutina para ejercicios de biceps.


4) Tengo 1 año de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado deseado,  ¿Que me puede aconsejar?
Una  de  las  razones  más  frecuentes  por  las  que  un  músculo  entrenado  no  crece,   es  porque  nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo.  Le aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la tecnica de la rutina total,  la rutina fibrilar diversificada  o  la  técnica en triángulo invertido, de esta forma notará como se acelera de forma intensa el crecimiento de su biceps.Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.


5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de brazos?
Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-máximo,  pero dentro de todos los descritos,  existen  dos  ejercicios especialmente  útiles  en  este  sentido

SÁBADO - DESCANSAR

El sábado lo cogeremos para descansar el cuerpo y nutrirlo adecuadamente, si quieres implementar algún ejercicio en común te aconsejamos que hagas al despertar o en la mañana una rutina de lagartijas o pechadas entre ellas algunas 100 divididas en las series que desees, ya sean 5 series de 20 repeticiones etc..

Si quieres hacer algún otro ejercicio es tu decicion pero lo recomendable es que en ese dia descanses el cuerpo y lo nutras.

DOMINGO - DESCANSAR

El Domingo lo cogeremos para descansar al igual que ayer sabado el cuerpo y nutrirlo adecuadamente, si quieres implementar algún ejercicio en común te aconsejamos que hagas al despertar o en la mañana una rutina de lagartijas o pechadas entre ellas algunas 100 divididas en las series que desees, ya sean 5 series de 20 repeticiones etc..

Si quieres hacer algún otro ejercicio es tu decicion pero lo recomendable es que en ese dia descanses el cuerpo y lo nutras.