JUEVES

Lo vamos a dedicar al tren inferior del cuerpo, de modo que pasen entorno a cuarenta y ocho horas de descanso para cada grupo muscular hasta que toquemos de nuevo el tren superior. Para lograrlo lo que vamos a hacer es trabajar las piernas en su totalidad. Es importante que incidamos en todos los músculos para lograr nuestros objetivos.

COMIENZO PIERNAS

(01)

Sentadillas completas: 3 series con cada peso de 15 a 20 secciones

De pie,   sosteniendo  una  barra   con  pesas  a  nivel de los  hombros.  Manteniendo la  espalda  recta, descenderemos el cuerpo por medio  de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.  Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios  fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la  probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un  inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda o rodillas. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región  anterior como posterior de los muslos.

(02)

Carro romano: 3 series de 15 y 20 repeticiones 

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por

afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues  al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   gluteos  en  la   medida  que

desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.

(03)

Extencion de piernas: 3 series de 15 y 20 rondas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.  Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies, el  movimiento  es  el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.

(04)

Zancadas con barra: 40 pasos, ida y venida 

De pie,   sostienes  una  barra   con  pesas  entre   tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los  hombros. Da un paso largo hacia  adelante con una pierna  y,  mientras  vas apoyando el  pie  adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la  espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra  pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de  los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para  piernas, deberás mantener  la  espalda   recta para evitar lesiones. 

(05) 

Elevacion de talon con barra en hombro: todas las que quieras

De pie, colocando   el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una  altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando  solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en  cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo  colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas  de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando   una  barra  el   peso  se  ejerce exactamente en línea recta  del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de  utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.

FIN PARA EL JUEVES